白米、玄米、雑穀米、十六穀米…栄養価が高くてダイエットに効くお米はどれ？

糖質制限ダイエットが話題となりました。ひとことでいえば、炭水化物を控えればやせる、というダイエット法です。そうはいっても、炭水化物の代表といわれるお米は、日本人の食生活の中で切っても切り離せない食べものです。ですから、太るとわかっていてもなかなかやめられない方は多いでしょう。

とはいえ、お米も白米だけでなく、いろいろ種類がありますよね。どのお米も太ってしまうのでしょうか？
今回は、栄養価が高くてダイエットに効くと考えられるお米をご紹介します。

炭水化物には身体にいいものと悪いものがある

炭水化物ダイエットでは敵視されがちな炭水化物ですが、すべてが悪者、というわけではありません。炭水化物は身体を動かしたり頭を使ったりするときに必要なエネルギー源ですから、まったくとらないのもよくないのです。

炭水化物には、身体にいいものと悪いものがあると考えられています。
身体にいいとされているのは、精製されていない炭水化物。消化に比較的時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになるため、肥満や動脈硬化のリスクを下げる効果があるといわれています。一方、身体に悪いとされているのは、精製されている炭水化物です。こちらは糖質が主で消化されやすいため、急激に血糖値を上げてしまうと考えられるのです。また、脳卒中など生活習慣病のリスクを高めるといわれています。

「茶色い炭水化物」をとろう

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（津川友介・東洋経済新報社）では、精製されていない炭水化物は茶色、精製されている炭水化物は白だと紹介されています。
精製されていない炭水化物は玄米・全粒粉・大麦などの茶色いもの、精製されている炭水化物は白米・小麦粉などの白いものだというわけです。イメージしやすいですね。

これまで毎日白米を食べていた方は、玄米に変えることをオススメします。玄米は胚乳・胚芽・ぬかの3つを含んでおり、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富です。
雑穀米・十六穀米などもいいのですが、これらは白米に混ぜて炊くものがほとんどです。できるだけ白米が入っていないものを選びましょう。

そうはいっても、玄米は少し硬くて食べにくい……と感じる方もいるかもしれません。その場合は、ご飯の炊き方を見直してみましょう。
玄米は白米に比べて水を含ませるのに時間がかかります。できれば、最低でも一晩水に浸してから炊くようにしましょう。もし、ご自宅の炊飯器に玄米で炊ける機能があれば、水につける時間を減らすことができます。炊飯器の種類によって異なるので説明書で一度確認してみましょう。

身体にいい炭水化物でも食べすぎないように注意

玄米は栄養価が高く、肥満のリスクを下げる効果があることがわかりました。だからといって、玄米をたくさん食べてもいいというわけではありません。玄米ももちろん炭水化物なので、食べ過ぎると太ってしまうからです。

玄米をバランスよく食事に取り入れていくためには、食べる順序を考えてみましょう。
まず野菜を先に食べ、次に肉や魚などを食べます。そして最後に玄米を食べるのです。この順番で食べると血糖値の急激な上昇を避けることができるため、太りにくくなります。

それでも玄米は食べにくいという方は、3分づき・5分づきといった玄米もあります。これは、ぬかの部分を3割・5割ほど削り取り、玄米よりやわらかくしたお米です。このお米であれば、玄米よりも食べやすくなるだけでなく、玄米の栄養素も残っているので、白米よりは栄養価が高く肥満になるリスクを抑えることができます。
3分つき・5分つきに慣れてから、玄米にステップアップさせるのもいいでしょう。

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