20/09/20

この記事のライター

鈴木　沙織

運動なしで無理せずダイエットできる！ 効果が出やすい食事改善中心のダイエット法を紹介

ダイエットといえば、筋トレやランニングといった運動を思い浮かべる方も多いですよね。運動が苦手な方にとっては辛く、ダイエットは無理…と諦めてしまうかもしれません。

もしあなたが運動嫌いなら、無理に運動をダイエットに取り入れる必要はありません。運動ではなく、食事の改善中心で体重を落とすことは可能です。筆者は食生活アドバイザーとして活動していますが、8kgの減量に成功しています。
この記事では、その具体的な方法をご紹介します。

そもそもなぜ太るの？

体重が増える要因は人それぞれなので一概には言えませんが、毎日の食事が私たちの身体を作ります。まずは食事を見直すことがダイエットにとっては重要です。

体重の増減はエネルギーの摂取と消費のバランスによるところが大きいので、摂取量が消費量を上回っていれば太りやすくなります。基礎代謝は年齢とともに低下していきますので、若い頃と同じような量を食べて、知らず知らずのうちにカロリーオーバーの状態になっているかもしれません。
食事の量と内容を改善することで、スルスルと体重が落ちる可能性がありますよ。

ちなみに、脂肪１ｋｇを落とそうとすると7,200kcalほどの消費エネルギーが必要です。例えば1ヶ月で1ｋｇ落としたいのなら、1日240kcal。このエネルギー分、消費量を増やすか、食べる量を減らすことで、理論上は痩せられるということになります。

例えばビール1杯分＝約150kcalのエネルギーを消費しようとすると、体重50kgの人でウォーキングだと1時間歩く必要があります。
1杯分のビールを週に3日我慢するか、1時間のウォーキングを週に3日するのと、どちらが日々の生活に取り入れやすいでしょうか。
多くの人はビールや食事を我慢する方が続きやすく、忙しい中でも取り組みやすいのではないかと思います。

ダイエット中の食事は「適量をバランス良く」でOK

ダイエット中の食事と言っても、特別なものではありません。毎日の食事で過不足の無い適切なエネルギー量を摂りながら、必要な栄養素を確保すること。これが健康で美しい身体づくりにつながります。

●バランスの良い食事とは

・主食（ご飯、パンなどの炭水化物）
・主菜（肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質）
・副菜（野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル）

ダイエット中に限ったことではありませんが、食事はこの基本3点を揃えることで自然とバランスが整います。和食の定食のような献立をイメージすると分かりやすいでしょう。
炭水化物でエネルギーを適度に補給しつつ、たんぱく質で身体を作る材料を摂り、ビタミン・ミネラルで代謝をサポートする、ダイエットに理想的な内容の食事になります。

必ずしもお皿を複数並べる必要はありませんが、ワンプレートや丼もの、麺類などの場合はどうしても炭水化物が増えてしまいエネルギー過多になる傾向があるので、できれば避けるようにしましょう。

●「適量」の考え方

自分では普通の量を食べているつもりでも、知らずに食べ過ぎてエネルギー過剰の状態になっているかもしれません。
「適量」を知るのにおすすめなのが、自分の手を使う方法です。ご飯は多くても1食あたり「軽く握ったこぶしひとつ分」、肉や魚などは「指を含まない片手のひら分」、生野菜は「両手１杯分」、加熱野菜なら「片手１杯分」が1食の目安です。

食事は血糖値を急激に上げると肥満に！　血糖値の上昇を緩やかにする3つのポイント

食事をすると血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、細胞は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として活用。この働きにより、上昇した血糖値はもとの値に下がります。
一方、インスリンはダイエットという点においては厄介な作用を持ちます。インスリンは血液中の余分な糖を脂肪細胞に運び、中性脂肪の合成を促進するため、インスリンの過剰分泌は肥満の原因となるのです。

インスリンの分泌量を抑えるためには、「血糖値を急激に上げないこと」が重要。血糖値の上昇スピードを緩やかにするには、3つのポイントがあります。

●血糖値の上昇を緩やかにするポイント①低糖質の食べ物を選ぶ

糖質は私たちにとって大切なエネルギー源ですから、完全にはカットしようとしないでください。極端に糖質を制限すると、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解され、筋肉量が減って代謝が落ちてしまうこともあります。

無理なく糖質の摂取量をコントロールするには、毎日食べる主食の種類を変えること、主食の糖質量を意識することがおすすめです。
主食の種類ポイントは、「色が茶色いもの＝精製度が低いもの」を選ぶこと。
ご飯は玄米を、食パンはライ麦パンや胚芽パンを、グラノーラならブラン系を選ぶようにしてみてください。食物繊維やミネラル類も多く含まれ、便通の改善や身体の調子を整えるのにも役立ちます。

また、主食の糖質量では、例えばご飯1杯で55gと角砂糖14個分。ご飯を大盛り食べてしまうと、お菓子を食べていなくても実質間食と同じ糖分を摂っていることも。主食の適量「軽く握ったこぶしひとつ分」をしっかり守っていきましょう。

さらに、主食だけでなく、じゃがいもやさつまいもなどのいも類や、かぼちゃや蓮根などの糖質の多い野菜を食べる時は、要注意。その分主食の量を減らして調整してみてください。
砂糖やみりん、ケチャップなどの糖質の多い調味料は使う量を減らし、出汁感や酸味、辛味などをプラスして味に変化をつけるのがおすすめです。甘味を控えめにしても、物足りなさを感じにくくなりますよ。

●血糖値の上昇を緩やかにするポイント②食事回数は１日3回が基本

少ない食事回数でドカ食いをすると、血糖値が急上昇するためインスリンの分泌量が増え、脂肪が蓄積されやすくなります。また、空腹時間が長くなると、体は栄養不足を感じて省エネモードになり、次の食事では栄養素をため込もうと吸収力を高めます。

特に、朝と昼は食べずに、夜だけたっぷり食べるというパターンは太りやすくなります。16時を過ぎるころから体は栄養素を吸収しやすくなり、ピークの時間が22時から午前2時です。この時間帯はホルモンの分泌がさかんに行われて、脂肪などをより多く体に取り込むようになるのです。忙しくて夕食の時間が遅くなりがちな方は、夕方にご飯1口分の主食を取り、帰宅後に軽食分を除いたおかずを中心に食べるのがおすすめ。

朝は食べる習慣がないという方は、カップスープやインスタント味噌汁だけでも良いのでお腹に入れましょう。朝食は体内時計の調整に不可欠なもの。きちんと食べることで代謝が上がり、１日を活動的に過ごすことができますよ。

●血糖値の上昇を緩やかにするポイント③野菜から食べる

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維を食事のはじめに摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を抑えます。また、朝食に食物繊維をとると、朝食だけでなく昼食の栄養吸収もゆるやかにしてくれる「セカンドミール効果」が期待できるとも言われています。
はじめに野菜をたっぷり食べることで食事量を抑える効果も期待でき、食べ過ぎ防止にも。

食事制限を管理・継続する2つのポイント

食事量や種類に気をつけよう…と思っても、気づけば食べ過ぎていたり、続かなくてついついお菓子をつまんでしまったりすることもあると思います。そんなときの、食事制限のポイントをご紹介します。

●食事制限を管理・継続するポイント①数字で管理する

何をどのぐらい食べたのか、食事の種類と食事量を数字で管理するようにしましょう。できれば食事のエネルギー量（カロリー表示）と糖質（炭水化物―食物繊維）、食事写真を一覧で数字も含めて見えるようにしておきましょう。

まずは1週間続けるだけで、意外と思ってもみなかったところで食べ過ぎていたり、種類が偏っていたりすることに気づけるはずです。
また、食事だけでなく自分の体重も数字で管理することが重要です。体重計に毎日決まった時間に乗ることで、食べ過ぎたことにも早めに気づくことができ、次の食事でのリカバリーがしやすくなります。

●食事制限を管理・継続するポイント②食事制限を継続する

ダイエットのために食事に気をつけよう！と決意しても実際に気をつけるのは翌日だけ…など3日坊主になってしまっていませんでしょうか。食事は日々の積み重ねで、脂肪１ｋｇ減らすには7,200kcalの削減が必要。1日頑張ってもすぐに成果が出るものではありません。少なくても1週間、できれば1ヶ月続けてみましょう。身体の変化を実感できるはずです。

ただ、1人で食事を管理したり、継続したりするのは難しいという方もいらっしゃるかもしれません。そんな方におすすめなのが、3ヶ月間短期集中でパーソナルコーチのつくダイエットアプリheruco（ヘルコ）です。

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鈴木　沙織 食生活アドバイザー

2014年に東京大学大学院を卒業後、 アーサー・D・リトルに入社し、 食品・消費財メーカーを中心に中長期経営戦略・R&D戦略などの策定に従事。 その後、 自身でサービスを作りたいという思いから、 株式会社リクルートマーケティングパートナーズに入社し、新規事業の事業戦略立案・事業推進を担う。8kgのダイエットに成功した自身の経験を生かし、ダイエットアプリherucoを立ち上げ、多くのダイエッターをサポート。heruco：https://heruco.com/

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